An apple a day keeps the doctor away
Was versteht man unter einer gesunden Ernährung? Was sollen wir essen und wie viel?
Die Basis ist ausreichend Flüssigkeit, Obst und Gemüse. Aber auch Süßes ist erlaubt.
Kennen Sie den Spruch: „An apple a day keeps the doctor away“? – Einen Apfel pro Tag und man braucht keinen Arzt? In dieser Aussage steckt sicherlich etwas Wahres. Jedoch sind die Empfehlungen für eine gesunde Ernährung schon ein bisschen umfangreicher, aber trotzdem noch einfach und gar nicht so kompliziert.
Die Ernährungsempfehlungen für die in Deutschland lebende Bevölkerung werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) aufgrund wissenschaftlicher Erkenntnisse festgelegt. Sie stellen die Grundlage für eine vollwertige Ernährung dar.
Ziel dieser Ernährungsempfehlungen ist es zum einen, die Gesundheit der Menschen durch richtige Ernährung zu fördern und zu erhalten. Zum anderen sollen sie ihnen eine Orientierung zu geben, welche Lebensmittel in welcher Menge zur Deckung ihres täglichen Energie – und Nährstoffbedarfs, je nach Alter und Geschlecht, notwendig sind, auch um einer Mangelernährung vorzubeugen.
Diese Ernährungsempfehlungen werden zusammen mit den Fachgesellschaften der Schweiz (CH) und Österreich (A) herausgegeben und gelten ebenso für diese beiden Länder.
Was und wie viel sollen wir nun essen und trinken?
Gemäß den D-A-CH Referenzwerten sollen Erwachsene über 50 % Kohlenhydrate, ca. 30 % Fett und ca. 15 % Eiweiß am Tag durch die Nahrung aufnehmen.
Eine ausreichende Menge an Flüssigkeit bringt Ihren Körper in Schwung
Sechs Portionen (ein Glas = 150 bis 200 ml) energiearme Flüssigkeit sollte man am Tag zu sich nehmen. Hierfür eignen sich Leitungs- oder Mineralwasser, Tee, Kaffee, Saft-Spritzer mit ein Drittel Saft und zwei Drittel Wasseranteil. Schon allein die Tatsache, dass unser menschlicher Körper aus ca. 60 Prozent Wasser besteht und dies Baustein unserer Zellen ist, zeigt, dass Wasser unentbehrlich für unseren Körper ist. Außerdem dient es als Lösungs- und Transportmittel für Nährstoffe sowie für Stoffwechselprodukte und ist an der Wärmeregulation beteiligt.
Obst und Gemüse für einen gesunden Stoffwechsel
Weiterhin werden täglich fünf Portionen Obst und Gemüse empfohlen (eine Portion = eine Handvoll). Zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse, z.B. als saisonaler (Obst)Salat, Rohkost mit leckerem Kräuterdip, gedünstetes Gemüse zum Mittagessen oder als frischer Obst- oder Gemüse-Smoothie. Diese liefern lebensnotwendige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelement, die unser Körper für den täglichen Stoffwechsel benötigt und die wir nicht selbst bilden können.
Die für die Teilung und Neubildung von Zellen benötigte Folsäure beispielsweise ist hauptsächlich in grünem Gemüse wie Feldsalat, Grünkohl und Porree enthalten. Oder das in Gemüsepaprika, Beeren und Zitrusfrüchten vorkommende Vitamin C, das als Antioxidans die beim Stoffwechsel entstehenden freien Radikalen, die die Erbsubstanz schädigen können, abfängt und unschädlich macht.
Was uns Energie gibt und zugleich sättigt
Zur Sättigung werden vier Portionen Kohlenhydrate am Tag empfohlen. Eine Portion Brot entspricht der Größe der eigenen Hand. Bei Beilagen dürfen es auch zwei Hände voll sein. Hierbei handelt es sich um Kartoffeln, Reis, Nudeln und gleichartige Produkte wie z.B. Couscous, Knödel und Spätzle. Werden Produkte aus vollem Getreidekorn verzehrt, sind diese nicht nur günstig für eine lange Sättigung, sondern auch sehr gesund für den Darm.
Sie verweilen länger im Magen und bieten gute Nahrung für die Darmbakterien, wodurch das Risiko für beispielsweise Übergewicht und Darmkrebs gesenkt wird. Allerdings erscheinen vier Portionen am Tag recht viel. Man kann selbstverständlich auch weniger davon essen, und beispielsweise eine Portion durch Gemüse ersetzen.
Tierische Produkte – wichtig für Muskeln und Knochen
Hinsichtlich der Milchprodukte werden drei Portionen am Tag empfohlen. Dies kann ein Becher Joghurt (150 g), eine Portion Käse, ca. 30g oder ein Glas Kefir (150-200 ml) am Tag sein. Sie enthalten in großer Menge Eiweiß, Kalzium und Vitamin D, die wir zum Aufbau und Erhalt von Muskeln und Knochen benötigen.
Außerdem sollten ein bis zwei Portionen Fisch in der Woche verzehrt werden. Fisch benötigen wir wegen der guten Fettsäuren, des Vitamins D sowie des Spurenelements Jod, welches ein wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone ist.
Bezüglich des Verzehrs von Fleisch- und Wurstwaren werden 300 bis 600 Gramm pro Woche empfohlen, wobei fettarme Fleischsorten wie beispielsweise Hähnchen, Pute, mageres Rind bevorzugt werden sollen.
Fett hat viele wichtige Funktionen, aber achten Sie auf die Menge
Bei Streichfetten und Ölen sollen es zwei Portionen am Tag sein. Eine Portion entspricht anderthalb bis zwei Esslöffeln. Verwenden sollte man überwiegend Pflanzenöle aller Art z.B. Oliven-, Raps-, Sonnenblumenöl. Sind diese kaltgepresst und native, d.h. naturbelassen und durch mechanische Verfahren hergestellt, enthalten sie einen sehr hohen Anteil an Nährstoffen.
Zwar ist Fett ein wichtiger Nährstoff, da er als Geschmacksträger, Löser der fettlöslichen und lebensnotwendigen Vitamine A,D,E,K sowie als Thermoisolierung dient und unseren Körper somit vor Kälte schützt. Jedoch ist sein Energiegehalt mit neun Kilokalorien pro Gramm, im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Eiweiß mit vier Kilokalorien pro Gramm, sehr hoch und deshalb mit Bedacht zu verzehren.
Zuletzt bleibt noch die Frage: Wieviel Süßigkeiten sind erlaubt? Hiervon darf eine kleine Portion am Tag verzehrt werden. Beispielsweise ein Stück Kuchen, ein Riegel Schokolade oder ein Glas süßes Getränk.
Gesunde Ernährung heißt auch genießen!
Verwenden Sie Salz und Zucker in Maßen und bereiten Sie die Lebensmittel schonend zu, z.B. Garen statt Braten. So vermeiden Sie die Entstehung von schädlichen Verbindungen und zu hohen Nährstoffverlusten.
Profitieren Sie von der Lebensmittelvielfalt. Essen Sie bunt und reichlich pflanzliche Lebensmittel, denn diese fördern Ihre Gesundheit.
Und nicht vergessen: Nehmen Sie sich Zeit zum Essen. Genießen Sie Ihre Mahlzeiten an einem schön gedeckten Tisch.
Text: Focus: Ernährungs-Ratgeber und Autorin Tamara Krafft
Über die Autorin
Tamara Krafft ist zertifizierte Ernährungsberaterin VDOE. Ihr Schwerpunkt liegt in den Bereichen Nahrungsmittelunverträglichkeiten, vegetarische und vegane Ernährung, sowie in der langfristigen Gewichtsreduzierung. Sie praktiziert in ihrer Praxis in Erbach und unterstützt Unternehmen bei der betrieblichen Gesundheitsförderung.
