Bewegung im Alter
Wem geht es nicht so nach einem hektischen, stressigen Tag, alle Knochen tun einem weh. Man möchte sich nur mehr hinsetzen, die Füße hochlagern, vielleicht ein Glas Wein genießen, Chips essen und fernsehen. Manchmal machen wir das auch. Manchmal ist es auch okay. Aber machen Sie es nicht immer. Bewegung ist wichtig. Je älter wir werden, umso wichtiger wird es.
Wie viel Bewegung benötigen wir?
Vielen geht es so, wenn sie älter werden, werden sie bequemer. In der Pension endlich etwas Ruhe genießen. Das ist auch okay, aber trotzdem sollten Sie nicht auf Bewegung vergessen. Im Idealfall tägliche Bewegung planen. Spaziergänge, Treppen steigen, vielleicht auch ins Fitness-Studio gehen oder in einen Sportklub.
Eine Empfehlung für Erwachsene ab 60 Jahren: an mindestens 2 Tage pro Woche muskelkräftigende Übungen. Zusätzlich sollte auch noch ausdauerorientierte Bewegung eingeplant werden. Das kann oder soll von normaler bis intensiver Intensität gemischt werden. Es sollte aber wöchentlich 2 bis 5 Stunden betragen, je nach Intensität. Längeres Sitzen sollten Sie vermeiden oder immer wieder durch Bewegen unterbrochen werden.
Wenn Sie bis jetzt nicht sehr viel oder gar keine Fitness gemacht haben, dann gönnen Sie sich einen Trainer in einem Fitness-Center oder Sportklub. Dieser Trainer zeigt Ihnen genau, was Sie machen sollen, wie intensiv Sie die Trainingseinheiten absolvieren sollen und wie Sie Ihre Trainingseinheiten steigern können. Den Start zu mehr Beweglichkeit können Sie mit einfachen Mitteln beginnen. Lassen Sie Ihr Auto für kurze Strecken in der Garage und gehen Sie zu Fuß. Statt mit den öffentlichen Verkehrsmitteln zu fahren, gehen Sie zu Fuß oder fahren mit dem Rad. Steigen Sie eine Station früher aus und laufen Sie eine Station zu Fuß, nach zwei Wochen steigen Sie zwei Stationen früher aus. Am Nachmittag oder Abend statt Fernsehen machen Sie einen Spaziergang. Beim Fernsehen auf das Heimrad setzen.
Auf der Homepage von Gesundheitsportal Österreich finden Sie Übungsvideos. Bei Fit Sport Austria finden Sie Vereine in ganz Österreich für Senioren. Natürlich gibt es auf YouTube etliche Videos für Senioren. Stichwortsuche z. B. „Bewegung für Senioren“.
Gleichgewichtsübungen
Vermindern Sie das Sturzrisiko. Dafür gibt es Gleichgewichtsübungen: auf Zehenspitzen gehen, auf der Ferse gehen, auf einem Bein stehen, Übungen auf dem Wackelbrett – machen Sie diese Übungen unbedingt mit einem Trainer, vor allem wenn Sie nicht fit sind.
Stürze sind bei vielen älteren Menschen der Weg ins Pflegeheim. Das können Sie verzögern oder sogar vermeiden, wenn Sie regelmäßig Sport betreiben. Vor allem das Gleichgewicht ist hier sehr, bedeutungsvoll. Eine einfache Übung: wenn Sie an der Kasse im Supermarkt warten, auf einem Fuß stehen.
Machen Sie regelmäßig Bewegung und Trainingseinheiten. Überanstrengen Sie sich nicht. Es soll Spaß machen. Sie sind in der Pension, Sie haben jetzt mehr Zeit. Nutzen Sie diese Zeit für sich. Das haben Sie sich nach einem langen Arbeitsleben verdient.
Text: Gabriele Czeiner
Beitragsbild: www.123rf.com © Andriy Popov
